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martes, marzo 08, 2016

El H.I.I.T Entrenamiento Interválico de alta Intensidad. Un "Clásico" de los sistemas de entrenamiento.

Durante toda mi trayectoria deportiva he tenido la oportunidad de entrenar en varios Gimnasios, Centros Wellness, Centros de alto Rendimiento, Escuela de Artes Marciales y demás instalaciones deportivas en las que la concordancia de un denominador común predominaba sobre todo lo demás, las ansias por innovar hacia nuevas actividades colectivas que calmaran la sed de aquellos que consideran los métodos tradicionales como la panacea del tedio y la monotonía. Y nada más lejos de la realidad. 

Muchas de las actividades colectivas que conocemos hoy en día no son más que adaptaciones de los sistemas clásicos de entrenamiento acompañados de música y un buen nombre comercial parte de una estrategia de marketing que en la mayoría de los casos solo intentan evitar el pago de unos derechos registrados propiedad de una franquicia importante. Este es el caso de actividades como lo son el  crossfit, tabata, insanity y un largo etcétera. 

¿Pero cuales son lo principios básicos en los que se sustentan este tipo de actividades colectivas “de moda”? Y aquí es donde se hace protagonista el sistema de entrenamiento interválico de alta intensidad, o lo que conocemos comúnmente como HIIT.

El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). No obstante, al estar basado en el sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a principios y mediados del siglo XX para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.

Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training).

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:

  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
  • Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.


A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:
  • L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
  • S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.


Moderada disminución del porcentaje graso.

Como dice el dicho: “milagros a Lourdes”. El Dr. Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.

Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.


El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio

La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.

El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, de la clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EE.UU.), ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).

Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.

Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).

Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.

Qué hace tan efectivo los ejercicios de alta intensidad

Parte de la razón de por qué el HIIT es tan eficaz se debe a que involucra mucho más de su tejido muscular que el ejercicio convencional cardio-aeróbico.

Tenemos tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas, y súper-rápidas. Sólo UNO de estos músculos, las fibras súper rápidas, impactaran su producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es la CLAVE para la fuerza, la salud y la longevidad. La gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratón, sólo entrenan usando sus fibras musculares lentas. De hecho, tanto el entrenamiento cardiovascular realizado tradicionalmente como el  entrenamiento de fuerza activaran únicamente sus músculos lentos. Estos son los músculos rojos, que están llenos de capilares y mitocondrias, y por lo tanto con una gran cantidad de oxígeno.

El tipo rápido de fibra, que es también un músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápido que las fibras lentas. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios pliométricos en periodos cortos pero intensos, activaran estos músculos rápidos. Las fibras súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Estas fibras musculares son lo que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos en periodos cortos. Los ejercicios de alta intensidad en periodos cortos pero intensos son los que activaran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona del crecimiento con el fin de mejorar aún más su liberación de la hormona del crecimiento, asegúrate de:

  • Tener una buena noche de sueño
  • Optimizar sus niveles de vitamina D
  • Evitar el azúcar, especialmente la fructosa. (Si usted consume azúcar o fructosa, sobre todo en las dos horas posteriores al ejercicio, prácticamente destruirá la producción de la hormona del crecimiento)


Crossfit, la disciplina de moda

Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.

Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.

Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:

Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica específica del crossfit.

W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.

Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.

Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra salud.

Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather Gillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante, lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un proceso renal intenso. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un fallo renal.

Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:

  • Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.
  • Periostitis tibial: inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.
  • Lumbalgias y lumbociatalgias: sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).
  • Epicondilitis (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).
  • Síndrome subacromial (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.
Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones. Debemos ser conscientes de sus ventajas pero también de sus inconvenientes. 

Como en la mayoría de mis artículos suelo terminar con la frase .."saquen sus propias conclusiones.." Pero en esta ocasión... y por primera vez en DSQ (aunque amenazo con repetir)..quiero hacer un guiño a quién me ha llenado de motivaciones para escribir esta publicación.

- "No hay nada como la calidez de quien enciende una chimenea..porque el frío no existe..sino la ausencia de calor.."

Seguimos..!!! Hasta que lo bueno sea mejor y lo mejor excelente...


Referencias:
Clasing, Patrick. RX MAGAZINE: “Las lesiones más comunes en un W.O.D.”: http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/las-lesiones-mas-comunes-en-un-wod
 Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).
 Entrenamiento H.I.I.T.: mejor método para quemar grasa y definir tus músculos: https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI
 H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa
 Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/
 ¿Qué es el crossfit?: http://www.mundocrossfit.com/acerca-de
 Ross, Brooke: “The controversy behind crossfit”: http://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/
 U.S. National Library of Medicine (MedLinePlus): http://www.nlm.nih.gov/
 Wikidep: http://www.wikidep.com/wiki/Crossfit
 Otras consultas: www.es.wikipedia.org. www.altorendimiento.com
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