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lunes, noviembre 29, 2010

Iniciación al running

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Iniciarse en la actividad del Running es algo que a veces mal hecho puede ser bastante complicado, pues puede terminar alejándote del running y es justamente eso lo que trataremos de evitar.

De hecho, es común que entre los Runners exista un interés por compartir el conocimiento, todas aquellas técnicas que ayudan a ir progresando paulatinamente sin sentirse mal e ir disfrutando del camino a la vez que auto-superándose. Aquí compartimos por tanto parte de los que han sido aprendizajes obtenidos de corredores y runners expertos y veteranos:

¿Cómo empezar?
Comienza a caminar por una cantidad de tiempo que te sientas cómodo – de 10 a 30 minutos-. Una vez que puedas caminar durante 30 minutos con facilidad, puedes empezar con pequeños intervalos de trote, pero todo debe ser paulatino. Luego de unas semanas ya puedes empezar a trotar 10 minutos, luego 20, y luego 30.

¿A qué hora correr?

Parte siempre corriendo a las horas que no haga demasiado calor. El calor puede ser una fuente típica para desincentivar a un principiante en running, por tanto, debes tratar de organizarte durante el verano para correr temprano en la mañana, o bien tarde. Igualmente, en invierno es recomendable salir bien abrigado, incluso con guantes y gorro si el frío es extremo, esto último de hecho hace tanto más motivante el trote y entrenamiento.

¿Tengo que usar zapatillas específicas, o cualquiera son aptas?

No cualquier calzado es apto para correr, lo mejor es hacerse con un calzado específico para Running, aunque sea un modelo básico pero, que haya sido pensado para correr, el calzado es lo que nos cuidará las articulaciones, los músculos y tendones, absorbiendo el impacto, un buen calzado hace de la experiencia de correr algo mucho mas placentero y minimiza el riesgo de posibles lesiones que, como en toda actividad física siempre son una posibilidad.

Tipos de pisada:

Pronador
Neutro
Supinador

El mejor modo de saber que tipo de pisada tenemos es hacer una prueba de pisada (en muchas casas de deportes especializadas la ofrecen de modo gratuito y un médico también podría indicarnos esto).

Sin embargo podemos también observar algunos puntos para darnos cuenta de que clase de pisada poseemos.

Si tenemos un calzado (deportivo) que ya hemos usado para trotar o caminar podemos fijarnos en el desgaste de la suela, obviamente tiene que tener ya un uso considerable para que el desgaste sea fácilmente identificable.

Pisada Pronadora:

* El Borde con el que ataca el talón está mas desgastado en la zona externa de la suela.
* El desgaste de la suela en la zona del talón es mayor en la zona interior.
* La suela está mas desgastada en la zona interior interior.

Pisada Neutra:

* El Borde con el que ataca el talón está desgastado parejo.
* El desgaste de la suela del talón es uniforme.
* El desgaste de la suela es mayor en el centro de la zapatilla.

Pisada Supinadora:

* El Borde con el que ataca el talón está desgastado perpendicular al eje de la zapatilla.
* El desgaste de la suela del talón es mayor en la zona externa.
* El desgaste de la suela es mayor en la zona externa.



























Me cansa mucho correr y quedo sin aliento ¿Pasa algo?

Correr te hace respirar más fuerte de lo habitual, por lo que una cierta cantidad de sobre-exigencia es normal. Usualmente el quedar sin aliento es algo que disminuye a medida que te vas poniendo en forma. Concéntrate en respirar desde el fondo de tu vientre, y si es necesario, tomar descansos caminando. Si la falta de aliento persiste, consulta a tu médico sobre la posibilidad de que puedieras eventualmente tener asma.

¿Cómo debo respirar?

En deportes relacionados con la carrera es importante que se diferencie la respiración torácica y la diafragmática. Justamente es esta última la que busca generar relajación, ya que, se centra en la parte inferior de los pulmones.

En términos bien generales, el runner debe aprender a controlar voluntariamente su respiración y posteriormente, lograr automatizar este control, consiguiendo que la respiración se mantenga regular en cualquier situación durante la carrera.

Finalmente es bueno señalar que el esfuerzo respiratorio supone un gasto importante y una fuente de fatiga, pues al aumentar el gasto metabólico también aumenta la velocidad de intercambio de gases y una menor presencia de oxígeno empieza a complicar las funciones que necesitan de la respiración.

¿Zancadas largas o cortas?

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.

¿Correr en tierra o asfalto?

Correr sobre tierra reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con circuitos de tierra y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.

¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?

Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que te hidrates al levantarte.

¿Cuántos días debo correr en una semana?

Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.

¿Qué hago cuando no puedo entrenar?

Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.

¿Es normal sentir dolor durante una carrera?

Un poco de malestar es normal, ya que agregas más distancia e intensidad a tu normal entrenamiento. Pero dolor real no es normal. Si en algo te siente tan mal que tienes que correr cojeando o algo similar, usted, quizás tienes una lesión que debiera ser tratada. En ese caso, detén la ejecución de inmediato, y tomar unos días de descanso.

¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco?

Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatillas. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.
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