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lunes, agosto 09, 2010

El Agua, fuente de vida

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El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y es esencial para la vida, tanto, que no podríamos vivir sin ella. Para que nuestro organismo funcione adecuadamente necesitamos alrededor de tres litros de agua al día.

¿Qué es?

El agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido y es la bebida por excelencia. Es un componente primordial de la naturaleza pero, además, es el componente principal de nuestro cuerpo, donde realiza importantes funciones. El agua resulta esencial para la vida.
La proporción de agua en nuestro organismo

Es el componente principal de nuestro cuerpo, representando dos terceras partes del peso del mismo.

Tomando como ejemplo un hombre de 70 kg, el agua representaría unos 43 litros, lo que supone un 61% aproximadamente del peso total, estando dos terceras partes en el interior de las células y el resto extracelular.

Esta proporción de agua en nuestro organismo varía según el sexo y edad. Así, la mujer, al tener más tejido adiposo y menos masa muscular, tiene un contenido en agua algo menor, que oscila entre el 50-55% de su peso total. En el recién nacido este porcentaje es de un 80%, cifra que va disminuyendo con la edad, llegando a valores de un 50% en ancianos.

El contenido en agua de nuestro cuerpo se mantiene constante gracias al equilibrio existente entre la cantidad de agua ingerida diariamente y las pérdidas diarias de la misma.

¿Dónde obtenerla?

Para compensar este volumen de agua eliminada, y suponiendo que existe el equilibrio al que nos referimos, la cantidad de agua ingerida debe ser de 2,6 litros diarios.

De ellos, 1 litro aproximadamente lo obtenemos del agua contenida en los alimentos. Unos 0,3 litros son del agua que se forma por la oxidación de los nutrientes de los alimentos en el organismo y 1,3 litros restantes deben proceder del agua de bebida.

Estas cifras no se establecen como norma estricta a seguir, sino que nos orientan acerca de la cantidad adecuada de agua que debemos tomar diariamente.

¿Cómo se pierde al agua?

En un individuo sano adulto que vive en un clima templado y realiza una actividad física moderada, las pérdidas diarias están cifradas en unos 2,6 litros, repartidos entre orina (1,5 L), evaporación por la piel (0,5 L), pulmón (0,4 L) y a través de las heces (0,2 L).

Funciones

•Es el medio en que se hayan disueltos todos los líquidos corporales, sangre, linfa, secreciones digestivas, heces y orina.
•Transporta nutrientes al interior de las células y posibilita a su vez la eliminación de los productos de desecho de las mismas.
•Interviene en la digestión de los nutrientes de los alimentos, no sólo facilitando la disolución de los mismos, sino también su digestión a través del proceso de hidrólisis.
•Ayuda a dar forma y volumen a las células debido a la presión que ejerce en las mismas.
•Mantiene la temperatura corporal, mediante la evaporación del agua contenida en el sudor.
•Evita las fricciones en las articulaciones.

Necesidades nutricionales

Es difícil establecer los requerimientos en agua de nuestro cuerpo, ya que dependen de cada individuo, así como de las condiciones ambientales, fisiológicas o patológicas en que se encuentre.

Para tener un cálculo aproximado, se establece que la cantidad de agua que ha de ser ingerida para un hombre normal de vida sedentaria es de 1 mililitro por cada caloría aportada en su dieta.

En general, y salvo en casos donde exista peligro de retención de líquidos en el organismo (problemas renales o cardiacos) se recomienda beber de 1,5 litros a 2 litros diarios de agua para satisfacer las necesidades del organismo.

La sensación de sed, aunque puede ser una señal indicativa de que nuestro organismo necesita agua, no es fiel reflejo de la cantidad exacta de agua que debemos beber para reponer las pérdidas de la misma.

La importancia del agua es tal que una persona puede sobrevivir más de un mes sin comer, pero sólo unos días sin beber agua.

•¿En qué casos debe aumentarse su consumo?
La ingesta de agua debe incrementarse en los siguientes casos:

◦Cuando realizamos un ejercicio físico intenso.
◦Durante la lactación.
◦En temperaturas ambientales elevadas.
◦Cuando tenemos fiebre.
◦En caso de vómitos, diarreas.
◦En diabetes descompensadas.

Todas estas situaciones aumentan las pérdidas, lo que obliga a una nueva estimación de las necesidades para evitar una posible deshidratación que puede causarnos serios problemas.

En condiciones normales es preferible un exceso de agua que una ingesta insuficiente ya que su exceso no se acumula sino que se elimina por el riñón.

El Agua y la Digestión
El agua es un componente muy importante en la digestión, especialmente en un sistema digestivo perteneciente a una persona mayor. En cuerpos mas jóvenes el proceso de "romper" los alimentos y convertirlos en formas mas sencillas para poder ser absorbidas por el organismo se hace de una forma muy elemental. Ambos sistemas, el digestivo y el metabólico, sufren relativamente pocos cambios con el paso del tiempo, pero si hay algunos que ocurren. Los cuerpos maduros necesitan mas líquido, especialmente agua. Un suministro inadecuado de agua a las células y los tejidos, altera dramáticamente la manera de aprovechar los alimentos.

La motilidad intestinal o movimientos peristálticos, habilidad del intestino para movilizar los alimentos mediante la contracción de las paredes del intestino, disminuye con la edad.
Esto incrementa el tiempo que tarda un alimento en ser totalmente digerido y ser eliminado al exterior en forma de heces; provocando que una persona sea mas propensa a sufrir calambres, inflamación, gases, estreñimiento, diverticulosis e incluso cáncer de colon.

Beber suficiente agua, junto a una dieta rica en fibra, puede prevenir este tipo de variaciones en la motilidad intestinal.

Debido a estas alteraciones en el aparato digestivo, una persona mayor está mas expuesta a sufrir enfermedades digestivas comunes. A menudo, la falta de fibra y de agua son los culpables de crear una disfunción en el sistema digestivo La diverticulosis es un cambio anatómico en el aparato digestivo producido por la formación de pequeños divertículos en el fondo del intestino grueso de una persona: esta enfermedad afecta a un tercio de las personas por encima de 45 años y a dos tercios de los mayores de 60 siendo las mujeres mas propensas a la aparición de la misma. Cuando un divertículo se infecta e inflama se produce una gran condición dolorosa llamada diverculitis.

La mejor forma de prevenir esta enfermedad es ingerir suficiente cantidad de fibra y beber entre 6 a 8 vasos de agua diariamente También se puede prevenir reduciendo los laxantes fuertes y enemas que roban los líquidos corporales y añaden contaminantes al cuerpo.

La pared muscular del colon se mueve en pequeños segmentos en forma de olas. Las personas que sufren de colon espástico o síndrome de intestino irritable, experimentan fases alternativas de diarrea y estreñimiento, acompañado de dolorosos calambres y gases. Los espasmos ocurren porque la musculatura no es uniforme en consistencia, algunas partes son duras y compactas mientras otras son muy permeables.

Las cámaras de gases llenan los espacios entre los 2 tipos de musculaturas. Ingerir una dieta rica en fibra soluble y beber suficiente cantidad de agua diariamente puede ayudar bastante a normalizar el colon espástico. La fibra soluble atrae agua y crea una musculatura mas uniforme. Las personas que sufren de estreñimiento también pueden beneficiar de beber altas cantidades de agua porque favorece los movimientos de un intestino extremadamente duro y seco.

CONCLUSION: El agua es una ayuda importante estableciendo la frecuencia de los movimientos del intestino, lo que contribuye no solamente a mejorar las alteraciones antes mencionadas sino la salud en general.

¡Cuidado con la Deshidratación!

Cuando estás deshidratado, tu temperatura corporal aumenta, y no solamente pierdes agua sino también Potasio y Sodio. Una pérdida leve de agua puede iniciar una deshidratación. La pérdida del 1% de nuestro peso en agua puede provocar un colapso y la hospitalización de la persona. Una pérdida del 10% de agua corporal puede desembocar en la muerte.

La deshidratación puede aparecer de repente especialmente cuando estamos haciendo ejercicio. Por cada hora de ejercicio intenso debemos rehidratarnos con por lo menos 2 vasos de agua. Los atletas que realizan un entrenamiento de alta intensidad pueden perder 8 litros de agua cada día. Además, un músculo que se deshidrate un 3% perdería un 10% de fuerza contráctil y un 8% de rapidez.

¡No os olvidéis de tener siempre una botella de agua a mano!.

Señales de advertencia de deshidratación:

- Mareos
- Dolor de cabeza
- Piel enrojecida
- Debilidad y fatiga
- Boca seca, pérdida de apetito.
- Señales de deshidratación avanzada:
- Visión borrosa
- Pérdida de audición
- Piel seca y caliente
- Pulso rápido, pérdida de aliento
- Modo de andar inestable.
- Orinar de forma extremadamente frecuente, sin ingerir líquidos.

Con el tiempo, la deshidratación pasa factura al cuerpo. La deshidratación asociada con la edad incluye:

- Piel seca
- Lengua fisurada
- Arrugas en la estructura facial
- Orina concentrada
- Pérdida del color de la piel


El agua y la perdida de peso.

Beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua es importante tanto para mantener el peso como para perderlo. Nuestro cuerpo limpia y elimina todos los desechos. Muchas personas a las que se les hinchan las extremidades, piensan que reducir la ingesta de agua les ayudará a prevenir la retención de líquidos. Pues bien, eso no es así. A menudo da la impresión de que el organismo tiene demasiada agua en el sistema porque las manos, los pies y los ojos están hinchados. Sin embargo, el problema está simplemente en que el agua está en el sitio erróneo y entonces los riñones necesitan aumentar el consumo de agua para retirar el exceso de liquido mediante un proceso llamado diuresis.

Muchas veces, el hambre y los antojos son simplemente un signo de sed. Bebe 2 vasos de agua antes, espera 10 minutos y luego mira si sigues teniendo hambre. Encontrarás que no tienes que comer tanto para sentirte lleno o que los antojos se te pasan del todo. Recuerda que beber refrescos dietéticos como colas en lugar de agua sola están llenando tu sistema de edulcorantes, minerales y sustancias químicas que alteran tu metabolismo, causan retención de líquidos y aumentan tus antojos. A largo plazo, beber agua pura en vez de refrescos artificiales va acostumbrando a tu paladar disminuyendo tu adicción, desintoxicando tu cuerpo y ayudando a eliminar productos químicos que aumentan tu adicción al azúcar.

Hay alimentos que pueden contener hasta un 90% de agua. La fruta, por ejemplo, tiene un alto contenido en agua y es un perfecto sustituto de postres y tentempiés. Ten siempre a mano una gran variedad de frutas - manzanas, plátanos, papayas, kiwis, pomelos, etc. Pero manténte lejos de otros como aguacates y nueces si estas en un programa de perder peso. Aunque estas comidas son altas en vitaminas, su contenido en grasa y colesterol es bastante alto.

El último reto sería, por tanto, reemplazar los antojos de dulces con frutas.

NOTA:Beber agua fría absorbe calorías del cuerpo mediante una disminución de la temperatura corporal. El cuerpo es una máquina de generar calor y recupera esta pérdida quemando grasa. Aunque las calorías quemadas son mínimas, beber agua fría de forma regular puede provocar la quema de algunas calorías sin esfuerzo.



Bibliografia:
- Puleva Salud
- Nutrición y Deporte Steve Wootton.
- Necesidades Nutricionales de los Atletas Dr. Fred Brouns. 2da. Edición.
- Nutrición, Salud y Rendimiento deportivo Pujol-Amat-Ed. Spaxs-
- Alimentación del Deportista. Gonzales - Ruano.
- Nutrición y Deporte Odriozola-Ed Eudema.
- FEDEF
- UNED







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